Współczesny styl życia sprawia, że coraz więcej osób spędza długie godziny w pozycji siedzącej – przed komputerem, w samochodzie czy na spotkaniach. Niestety, brak ruchu odbija się na zdrowiu i samopoczuciu: pojawiają się bóle pleców, napięcie mięśniowe, sztywność stawów, problemy z krążeniem i zwiększone ryzyko chorób metabolicznych. Regularna, dobrze dobrana aktywność fizyczna to najlepszy sposób na przeciwdziałanie tym negatywnym skutkom. Czy jednak wystarczy tylko zacząć się ruszać żeby zniwelować skutki siedzącego trybu pracy?Jak powinien wyglądać trening dla osób które spędzają chodzimy w pozycji siedzącej? Czy każda trening będzie skuteczny i bezpieczny? W poniższym artykule postaram się odpowiedzi na wszystkie te pytania.

SPIS TREŚCI:

1. Czy długotrwałe siedzenie szkodzi zdrowiu? Prawda czy fałsz?
2. Jakie są negatywne skutki siedzącego trybu życia dla kręgosłupa i całego organizmu?
3. Czy wystarczy tylko zacząć się ruszać – czyli jak powinien wyglądać trening osób z siedzącym trybem pracy żeby przynosił najlepsze efekty?
4. Czy dobrze dobrany i ułożony trening wystarczy żeby przeciwdziałać negatywnym skutkom siedzenia?
5. Które formy aktywności fizycznej mogą zaszkodzić?

Siedzenie nie jest dla naszego organizmu szkodliwe – to naturalna, fizjologiczna pozycja, którą przyjmujemy od najmłodszych lat. Problem pojawia się wtedy, gdy spędzamy w niej zbyt dużo czasu bez zmiany pozycji i odpowiedniego ruchu. Nasze ciało zostało stworzone do różnorodnej aktywności, a długotrwałe utrzymywanie jednej z nich – niezależnie od tego, czy jest to siedzenie, stanie czy klęczenie – może prowadzić do różnych dysfunkcji związanych ze zmniejszeniem zakresów ruchów, osłabieni mięśni i przyspieszeniem procesów degeneracyjnych stawów. Kluczem do sukcesu jest więc nie tyle wykluczenie siedzenia lecz częsta zmiana pozycji w trakcie pracy. Teraz powinieneś już wiedzieć, że wybór stojącego biurka o ile masz zamiar spędzić przy nim osiem godzin też nie być najlepszym rozwiązaniem.

Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej, zwłaszcza bez regularnego ruchu, może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, początkowo niegroźnych i łatwych do zniwelowania fizjoterapią czy treningiem medycznym. Do problemów tych zaliczamy: zmniejszenie zakresu ruchu i osłabianie siły mięśniowe, stopniowego wzrostu wagi i spadku kondycji. Postępowanie tych procesów w dłuższym okresie czasu może doprowadzić natomiast do dużo poważniejszych konsekwencji jak przyspieszenie procesów zwyrodnieniowych, dyskopatii, chorób metabolicznych które będą wymagały już interwencji lekarskiej.

Oto najczęstsze negatywne skutki siedzącego trybu życia:

• Bóle kręgosłupa,
• Zwiększone napięcie niektórych grup mięśniowych,
• Osłabienie siły niektórych grup mięśniowej,
• Problemy krążeniowe,
• Przyrost masy ciała i zwiększenie ryzyka wielu chorób metabolicznych,
• Pogorszenie samopoczucia i zwiększenie prawdopodobieństwa chorób psychicznych,
• Upośledzenie wydolności mięśni dna miednicy.

Osoby mające siedząco pracę borykają się z konkretnymi dysfunkcjami do których powinny zostać dopasowane odpowiednie ćwiczenia. Najlepiej sprawdzą się treningi, które rozciągają mięśnie przykurczone na skutek siedziba i wzmacnia osłabione. Ważne aby nie robić tego na odwrót. Zdecydowanie dobry pomysłem będzie skorzystanie z pomocy trenera najlepiej fizjoterapeuty przynajmniej który zadba o profilaktykę kręgosłupa i innych dysfunkcji związanych z siedzącym trybem pracy (cieśń nadgarstka, zespół mięśnia gruszkowatego, kolano kinomana i wile innych).

Oto kilka elementów które taki trening powinien uwzględniać,

• Wzmacnianie mięśni osłabionych na skutek siedzenia,
• Rozciąganie mieści przykurczonych na skutek siedzenia oraz pracę nad zakresami ruchów,
• Elementy treningu wydolnościowego,
• Profilaktyka mięśni dna miednicy,
• Profilaktyka dysfunkcji kręgosłupa i innych stawów.

Pamiętaj, że sam trening bez zastosowania małych zmian z ciagu samej pracy może nie przynieść wystarczających rezultatów. Pamiętaj aby co około 30–60 minut wstać od biurka, rozprostować nogi, przejść się do toalety, zrobić kawę czy wykonać kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Już kilkuminutowy ruch może poprawić krążenie, zmniejszyć napięcie mięśniowe i poprawić koncentrację.

Nie każda aktywność fizyczna pomaga zniwelować skutki długotrwałego siedzenia. Niektóre dyscypliny mogą wręcz pogłębiać istniejące napięcia mięśniowe lub dodatkowo obciążać osłabione struktury. Oto sporty, których należy unikać lub uprawiać z odpowiednią modyfikacją:

1. Sporty w pozycji siedzącej
   • Jazda na rowerze – wymusza długotrwałe zgięcie bioder i pogłębia przykurcze zginaczy biodrowych oraz napięcie w odcinku lędźwiowym. Może także powodować bóle pleców i szyi,
   • Wioślarstwo – choć wzmacnia plecy, to jednocześnie utrzymuje biodra w ciągłym zgięciu, co może pogarszać problemy wynikające z siedzenia.
2. Sporty nasilające napięcia mięśniowe mięśni które przykurczają się na skutek siedzenia
   • Boks – często prowadzą do nadmiernego napięcia w obrębie klatki piersiowej, barków i szyi, co może nasilać problem zamkniętej postawy (zaokrąglone plecy, wysunięta głowa).
3. Sporty dynamiczne wymagające odpowiedniej stabilności
   • Bieganie,
   • Zajęcia na trampoliny.
4. Nieprawidłowy dobrany trening siłownia eksploatujący mięśnie nadmiernie napięte na skutek siedzenia

Podsumowując – aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowia osób pracujących na siedząco, ale jej wybór i sposób wykonywania mają ogromne znaczenie. Warto postawić na sporty, które równoważą skutki siedzenia, zamiast je pogłębiać. Zdecydowanie duże znaczenie będzie miała tez systematyka w treningu oraz stosowanie profilaktyki siedzącego trybu życia na codzień. Istotne jest też to żeby ćwiczenia były dobrane w prawidłowy sposób, dopasowane do Twoich dolegliwości i potrzeb. Nieprzemyślany trening może Ci raczej zaszkodzić niż pomóc.