Jako trener personalny i fizjoterapeuta uroginekologiczna od ponad 10 lat pomagam kobietom i mężczyznom odzyskać zdrowie, sprawność i estetyczny wygląd brzucha.

Wbrew popularnym mitom, płaski i jędrny brzuch to nie tylko kwestia diety i odpowiedniej ilości popularnych brzuszków (te w niektórych przypadkach mogą nawet pogorszyć sprawę). Na wygląd brzucha składa się wile czynników takich jak:

• Niski poziom tkanki tłuszczowej,
• Brak rozejście mięśnia prostego brzucha (diastasis recti),
• Wydolnolne mięśni posturalnych i prawidłowa postawa ciała
• Zdrowie metaboliczne,
• Wysoki procent masy mięśniowej w całym ciele,
• Jędrna skóra

Skuteczny trening brzucha zawsze powinien zaczynać się od diagnostyki – dopiero kiedy poznamy przyczynę będziemy w stanie dobrać skuteczny plan działania. W tym artykule omówię najczęstsze przypadki, z jakimi spotykam się w pracy, oraz podpowiem, jak skutecznie działać w każdym z nich.

Pierwszym krokiem jest obserwacja. Zwróć uwagę:

Czy Twój brzuch rano jest płaski, a wieczorem wyraźnie większy? Może to sugerować problemy trawienne lub nietolerancje pokarmowe.

Czy dolna część brzucha odstaje, mimo że od porodu minęło kilka miesięcy? Może to być rozejście mięśnia prostego brzucha.

Czy jesteś szczupła/szczupły, a jedyny problem to odstający brzuszek? To może być sylwetka skinny fat – za mało masy mięśniowej przy niskiej wadze.

Czy po dużej utracie wagi skóra na brzuchu jest wiotka? To może być utrata jędrności skóry połączona z niedoborem mięśni.

Czy masz wrażenie, że brzuch wystaje, mimo że nie masz nadwagi? Zła postawa – np. nadmierne przodopochylenie miednicy lub osłabienie mięśni głębokich – może powodować, że brzuch wysuwa się do przodu, a talia optycznie znika, nawet jeśli tkanki tłuszczowej jest niewiele.

A może problemem jest po prostu nadmiar tkanki tłuszczowej?

Być może samodzielna ocena okaże się dla Ciebie za trudna. Jeżeli nawet wydaje Ci się, że odkryłaś, z czym tak naprawdę masz problem, na pewno dobrym pomysłem będzie potwierdzenie Twoich przypuszczeń u specjalisty (trenera, dietetyka, fizjoterapeuty)

Niestety w tym przypadku nie powiem nic odkrywczego. Tkankę tłuszcową redukuje się dietą. Ćwiczenia mogą oczywiście wspierać ten proces natomiast nawet najcięższy trening nie przyniesie efektów jeżeli Twoja dieta nie będzie odpowiednia. Pamiętaj, że odkładaniu tkanki tłuszczowej na brzuchy służy zarówno za duża jak i zbyt mała kaloryczność. Proces redukcji powinien być więc skonsultowany i zaplanowany ze specjalistą żywienia, dietetykiem lub Twoi trenerem (jeżeli posiada kompetencje w tym zakresie). Tylko wtedy będziesz miał gwarancje sukcesu.

W tym przypadku najlepsze efekty osiągniesz stosując ćwiczenia na zmniejszenie rozejścia mięśni brzucha. Klasyczne brzuszki w takim przypadku są przeciwskazane i mogą tylko pogłębić problem lub doprowadzić do powstania przepukliny. Podczas każdego ćwiczenia powinnaś skupić się na prawidłowym oddechy który również będzie odgrywał kluczowa role w zmniejszeniu ciśnienia śródbrzusznego które jest kluczowe w tego typu problemie. Najlepszym rozwiązaniem w taki wypadku będzie skorzystanie z porad dotyczących treningu u fizjoterapeuty uroginekologicznego.

W tym przypadku przyczyna gromadzenia się tkanki tłuszczowej nie jest zbyt wysoka kaloryczność lecz wręcz odwrotnie. Ponadto osoby takie nie prowadzą też zbyt aktywnego tryby życia, a co za tym idzie mają mało masy mięśniowej i niskie zapotrzebowanie kaloryczne, nic więc dziwnego że nawet mimo niskiej kaloryczności dość Łatwo odkłada im się tkanka tłuszczowa na brzuchu. W tym wypadku sposobem na utratę brzucha będzie nadbudowanie masy mm w cały ciele dziki czemu podniesiesz swoje zapotrzebowanie kcal, a tłuszczyk z brzucha zacznie w końcu spadać.

Jeżeli od utraty wagi minęło niewiele czasu, skóra często ma jeszcze zdolność do stopniowego obkurczania się. W wielu przypadkach warto w pierwszej kolejności zadbać o wzmocnienie mięśni brzucha – nie tylko poprawia to wygląd sylwetki, ale również częściowo kompensuje utratę objętości po tkance tłuszczowej. Podczas redukcji, szczególnie u osób stosujących wyłącznie dietę bez aktywności fizycznej, dochodzi często do spadku masy mięśniowej. Szybka utrata wagi, jak po operacjach bariatrycznych, potęguje ten efekt. Aby dodatkowo wspomóc jędrność i napięcie skóry, można skorzystać z zabiegów kosmetycznych stymulujących produkcję kolagenu i poprawiających elastyczność. Jeśli jednak od utraty wagi minęło dużo czasu, a nadmiar skóry jest znaczny, ostatecznym rozwiązaniem może być chirurgiczne jej usunięcie.

Insulinooporność, niedoczynność tarczycy czy przewlekły stres i wysoki poziom kortyzolu to stany które również mogą wpływać na wygląd Twojego brzucha. Zaburzenia metaboliczne powodują uczucie ciągłego napięcia lub obrzmienia, a także utrudniając redukcję wagi. Czasem to nie kwestia zbyt małej aktywności fizycznej czy nadwyżki kalorycznej, tylko hormonów. W takich sytuacjach najlepsze efekty daje połączenie odpowiednio dobranego treningu z konsultacją u dietetyka klinicznego, który zaleci badania, pomoże ustalić przyczynę problemu i rozpisze sposób żywienia wspierający gospodarkę hormonalną i metabolizm.

Nieprawidłowa postawa ciała może znacząco wpływać na to, jak wygląda Twój brzuch – nawet jeśli poziom tkanki tłuszczowej jest niski. Przodopochylenie miednicy powoduje nadmierne wysunięcie brzucha do przodu i zwiększenie lordozy lędźwiowej, przez co brzuch wygląda na większy i bardziej wystający. Z kolei plecy zaokrąglone (kifoza) i zapadnięta klatka piersiowa mogą sprawiać, że mięśnie brzucha stają się osłabione i tracą prawidłowe napięcie. Brak stabilizacji centralnej części ciała (core) powoduje, że brzuch nie jest „trzymany” od środka, a tkanki miękkie przesuwają się do przodu. W pracy z wadami postawy kluczowe jest połączenie ćwiczeń korekcyjnych, wzmacniania mięśni głębokich oraz nauki prawidłowej postawy w codziennych czynnościach. Dzięki temu nie tylko poprawisz wygląd brzucha, ale również zmniejszysz ryzyko bólu pleców i kontuzji.

Problemy z wyglądem brzucha często się łączą. Kobieta po porodzie może mieć jednocześnie rozejście mięśni, wiotką skórę i nadmiar tkanki tłuszczowej. Osoba z otyłością brzuszną może zmagać się dodatkowo z zaburzeniami metabolicznymi. A klient który w szybkim czasie zrzucił sporo kilogramów może borykbrzuch ać się także z wiotkością skóry i zbyt małą ilością masy mięśniowej.

Jeśli czujesz, że Twój problem z brzuchem jest złożony – czy to po ciąży, w wyniku wad postawy, czy zmian metabolicznych – pamiętaj, że nie musisz szukać rozwiązań na własną rękę. W naszym zespole pracują trenerzy personalni, fizjoterapeuci uroginekologiczni, dietetycy i specjaliści od rehabilitacji, którzy wspólnie spojrzą na Twój przypadek i dobiorą plan działania dopasowany dokładnie do Ciebie. Zadbamy nie tylko o estetykę brzucha, ale też o Twoje zdrowie, komfort i sprawność na co dzień. Napisz – jesteśmy tu żeby Ci pomóc.